Trainingsplan 2026
Zurück auf dem Rad – Von Indoor zu 2000 km Outdoor
Meine Ziele fĂĽr 2026
Schritt fĂĽr Schritt zurĂĽck zur Form
2000 km
Gesamtdistanz 2026
100 km
Mindestens eine Tour
Indoor
Winter mit Rouvy
Outdoor
Ab FrĂĽhjahr 2026
Trainingsphasen
Der Weg durch die Saison
Phase 1
Wintervorbereitung
Dezember 2025 – März 2026
Start: Samstag, 6. oder 13. Dezember 2025
(Urlaubspause: 18.–27. Dezember berücksichtigt)
(Urlaubspause: 18.–27. Dezember berücksichtigt)
Fokus:
- Grundlagenausdauer aufbauen
- Indoor-Training mit Rouvy
- 2-3 Einheiten pro Woche
- 30-60 Minuten pro Session
Tipp: Strukturierte Workouts und virtuelle Strecken nutzen
Phase 2
FrĂĽhjahrsaufbau
April – Mai 2026
Übergang: Indoor → Outdoor
Fokus:
- Erste Ausfahrten drauĂźen
- Distanz langsam steigern
- 40-80 km pro Woche
- Technik und Handling ĂĽben
Ziel: 60-80 km längste Tour
Phase 3
Hauptsaison
Juni – Oktober 2026
Peak Season: Höchste Aktivität
Fokus:
- Regelmäßige längere Touren
- 100 km Ziel angehen
- 100-150 km pro Woche
- Höhenmeter sammeln
Highlight: 100 km Tour absolvieren!
Typischer Wochenplan
Beispielhafte Trainingsstruktur
Winterphase (Indoor)
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 45 Min Grundlagenausdauer (GA1) |
| Mittwoch | Ruhetag oder leichte Alternative |
| Donnerstag | 30 Min Intervalltraining (Sweet Spot) |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 60-90 Min lockere Ausfahrt (Rouvy Strecke) |
| Sonntag | Ruhetag oder Regeneration |
Wochenziel: 2-3 Einheiten, 2-3 Stunden
Hauptsaison (Outdoor)
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 40-50 km lockere Runde |
| Mittwoch | Ruhetag oder Krafttraining |
| Donnerstag | 30-40 km mit Tempowechseln |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 60-100 km lange Ausfahrt |
| Sonntag | Ruhetag oder lockere 30 km |
Wochenziel: 3-4 Einheiten, 100-150 km
Detaillierter Trainingsplan
Woche fĂĽr Woche zum Ziel
Phase 1: Einrollphase (Dezember 2025)
Woche 1 (1.-7. Dezember)
| Tag | Training | Dauer | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | Lockeres Einrollen am Hometrainer, gleichmäßige Trittfrequenz (90-95 rpm) | 20 Min | Sehr locker |
| Mittwoch | Ruhetag | - | - |
| Donnerstag | Lockere Grundlagenfahrt, leichter Gang, entspannt | 25 Min | Sehr locker |
| Freitag | Ruhetag | - | - |
| Samstag | GemĂĽtliche Fahrt, eventuell Rouvy-Strecke erkunden | 30 Min | Locker |
| Sonntag | Ruhetag | - | - |
Fokus: Gewöhnung an das Rad, Muskulatur sanft aktivieren. Du solltest dich dabei unterhalten können.
Woche 2 (8.-14. Dezember)
| Tag | Training | Dauer | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | GA1-Fahrt, gleichmäßiges Tempo, Trittfrequenz 90+ rpm | 35 Min | Locker |
| Mittwoch | Ruhetag | - | - |
| Donnerstag | Lockere Fahrt mit 3x 2 Min etwas flotteres Tempo einbauen | 40 Min | Locker-Mittel |
| Freitag | Ruhetag | - | - |
| Samstag | Längere GA1-Fahrt, Rouvy virtuelle Strecke | 45 Min | Locker |
| Sonntag | Ruhetag oder Spaziergang | - | - |
Fokus: Dauer langsam steigern, Körper an regelmäßige Belastung gewöhnen.
Woche 3 (15.-28. Dezember) - Urlaubspause
Erhol dich gut!
Urlaub vom 18.-27. Dezember. Nutze die Zeit zum Erholen. Optional: 1-2 kurze lockere Einheiten (20-30 Min), wenn du Lust hast.
Urlaub vom 18.-27. Dezember. Nutze die Zeit zum Erholen. Optional: 1-2 kurze lockere Einheiten (20-30 Min), wenn du Lust hast.
Phase 2: Grundlagenaufbau (Januar - März 2026)
Wochen 4-7 (29. Dez - 25. Jan) - Basis schaffen
| Tag | Training | Dauer | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | GA1 Grundlagenausdauer, konstantes Tempo | 45-50 Min | Locker (70-75%) |
| Mittwoch | Ruhetag oder Stretching | - | - |
| Donnerstag | Intervalle: 4x 4 Min GA2 (etwas schneller), 2 Min Pause dazwischen | 40 Min | Mittel (80-85%) |
| Freitag | Ruhetag | - | - |
| Samstag | Längere GA1-Fahrt, Rouvy-Strecke mit leichten Hügeln | 60-75 Min | Locker (70-75%) |
| Sonntag | Ruhetag | - | - |
Fokus: Grundlagenausdauer aufbauen. GA1 = locker, du kannst dich noch gut unterhalten. GA2 = etwas schneller, Unterhaltung wird schwerer.
Wochen 8-11 (26. Jan - 22. Feb) - Intensität steigern
| Tag | Training | Dauer | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | GA1 Grundlagenausdauer | 50-60 Min | Locker (70-75%) |
| Mittwoch | Ruhetag | - | - |
| Donnerstag | Sweet Spot: 3x 8 Min bei 85-90% Leistung, 3 Min Pause | 45 Min | Mittel-Hart |
| Freitag | Ruhetag oder leichte Yoga/Stretching | - | - |
| Samstag | Lange GA1-Ausfahrt, virtuelle Bergstrecke in Rouvy | 75-90 Min | Locker (70-75%) |
| Sonntag | Ruhetag | - | - |
Fokus: Sweet Spot Training = "angenehm hart". Du spĂĽrst die Belastung, kannst sie aber durchhalten. Aufbau von Kraft und Ausdauer.
Wochen 12-14 (23. Feb - 15. März) - Vorbereitung auf Outdoor
| Tag | Training | Dauer | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | GA1/GA2 gemischt, abwechslungsreiches Tempo | 60 Min | Locker-Mittel |
| Mittwoch | Ruhetag | - | - |
| Donnerstag | Intervalle: 5x 5 Min Sweet Spot, 2 Min aktive Pause | 50 Min | Mittel-Hart |
| Freitag | Ruhetag | - | - |
| Samstag | Lange Ausfahrt, Simulation einer echten Tour | 90 Min | Locker (70-75%) |
| Sonntag | Lockere Erholung (optional) | 30-40 Min | Sehr locker |
Fokus: Ausdauer aufgebaut! Bereit fĂĽr erste Outdoor-Touren im FrĂĽhjahr.
Phase 3: Outdoor-Ăśbergang (April - Mai 2026)
Wochen 15-20 (16. März - 26. April)
| Tag | Training | Dauer | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | Erste Outdoor-Runden! 30-40 km locker, Straßenverkehr gewöhnen | 60-75 Min | Locker |
| Mittwoch | Ruhetag | - | - |
| Donnerstag | Outdoor: 25-35 km mit Tempowechseln (HĂĽgel nutzen!) | 50-60 Min | Mittel |
| Freitag | Ruhetag | - | - |
| Samstag | Längere Tour: 50-70 km, schöne Strecke genießen | 90+ Min | Locker |
| Sonntag | Ruhetag oder lockere 20-30 km Erholungsfahrt | 30-45 Min | Sehr locker |
Fokus: Raus ins Freie! Gewöhnung an Wind, Wetter, echte Straßen. Technik üben (Kurvenfahren, Schalten, Bergauf/Bergab).
Phase 4: Hauptsaison (Juni - Oktober 2026)
Wochen 21-40 (27. April - 4. Oktober)
| Tag | Training | Dauer | Distanz |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | Lockere Feierabendrunde, entspanntes Tempo | 60-75 Min | 40-50 km |
| Mittwoch | Ruhetag oder Krafttraining | - | - |
| Donnerstag | Tempo-Training: HĂĽgelige Strecke mit Anstiegen | 60-75 Min | 30-40 km |
| Freitag | Ruhetag | - | - |
| Samstag | Lange Tour! Distanz kontinuierlich steigern bis 100 km | 2-4 Std | 60-100 km |
| Sonntag | Ruhetag oder sehr lockere 30 km Recovery | 45-60 Min | 20-30 km |
Fokus: Regelmäßige lange Touren am Wochenende. Distanz schrittweise steigern: 60 km → 70 km → 80 km → 90 km → 100 km!
100 km Ziel - Vorbereitungsstrategie
- Woche 1-4: Samstags 60-70 km gewöhnen
- Woche 5-8: 75-85 km mit Getränke-/Verpflegungsstopps
- Woche 9-10: 90-95 km, mentale Vorbereitung
- Woche 11-12: Die 100 km Tour! Gute Strecke wählen, nicht zu hügelig, ausreichend Verpflegung mitnehmen
Trainings-Glossar
GA1 (Grundlagenausdauer 1)
Lockeres Tempo (70-75% Leistung). Du kannst dich dabei gut unterhalten. Fettstoffwechsel-Training.
GA2 (Grundlagenausdauer 2)
ZĂĽgiges Tempo (80-85% Leistung). Unterhaltung wird anstrengender. Ausdauer- und Kraftaufbau.
Sweet Spot
Angenehm hartes Tempo (85-90% Leistung). SpĂĽrbar anstrengend, aber durchhaltbar. Sehr effektiv!
Tempowechsel/Intervalle
Kurze intensive Abschnitte (90-95%), gefolgt von Erholungsphasen. Verbessert Leistungsfähigkeit.
Tipps fĂĽr den Erfolg
Kontinuität
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Lieber 3x kurz als 1x lang.
Regeneration
Ruhetage sind Teil des Trainings. Der Körper wird in der Pause stärker.
Ernährung
Ausreichend trinken und bei langen Touren Energie zufĂĽhren.
Tracking
Fortschritte dokumentieren – motiviert und zeigt Entwicklung auf.
Los geht's!
Der beste Zeitpunkt anzufangen war gestern. Der zweitbeste ist heute.
Start: Dezember 2025
Ziel: 2000 km in 2026
Fortschritt verfolgen
Halte deine Entwicklung fest
Wichtige Meilensteine fĂĽr 2026
500 km
Erster Meilenstein
Erster Meilenstein
1000 km
Halbzeit geschafft
Halbzeit geschafft
Erste 100 km Tour
GroĂźes Highlight
GroĂźes Highlight
2000 km
Jahresziel erreicht!
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